Não esteja mais de 3,5 horas sem comer e procure variar o mais possível a escolha dos alimentos que consome ao longo do dia, adaptando as quantidades ingeridas à atividade física diária.
Dicas simples para a sua alimentação diária:
- Procure iniciar sempre o seu dia com um pequeno-almoço completo (ex.: 1 copo de leite meio-gordo, um pão escuro e uma peça de fruta);
- A meio da manhã evite os snacks pré-preparados que são ricos em açúcar e gordura e opte, por exemplo, por iogurte magro;
- Ao almoço coma uma sopa rica em hortaliças e legumes; de seguida uma pequena porção de peixe ou carne acompanhada por hortícolas (em salada ou preparados de outro modo) e arroz, massa,leguminosas ou batatas; para a sobremesa opte por uma peça de fruta fresca;
- A meio da tarde pode ingerir, por exemplo, 1 copo de leite e 1 pão escuro ou cereais sem açúcar,juntamente com uma peça de fruta;
- Ao jantar faça uma refeição semelhante à do almoço, mas menos abundante nas quantidades,procurando alternar sempre carne com peixe e variar na fruta consumida à sobremesa;
- Se se deitar tarde, pode sentir a necessidade de consumir algum alimento ao deitar, por exemplo, 1 iogurte ou uma infusão quente de cidreira ou camomila acompanhada de um pequeno pedaço de pão escuro pode ser o suficiente para evitar a fome durante a noite.
- Beba água em abundância ao longo de todo o dia e não apenas quando sente sede!
Integrada na Semana da Saúde, que decorre na Escola 3/secundária Martinho Árias de 7 a 11 de maio, a equipa de educação para a saúde da escola (Espaço J) convidou o Centro de Saúde
de Soure a dinamizar uma palestra para Pais e Encarregados de Educação sobre “Alimentação Saudável”. Esta atividade faz parte do projeto “Escola à mesa”, que está a ser desenvolvido na
escola durante este ano letivo e que tem por objetivos aumentar os conhecimentos na área da alimentação e, sobretudo, melhorar comportamentos das crianças e jovens da nossa escola no
que respeita aos hábitos alimentares.
A palestra para Pais e Encarregados de Educação realiza-se no auditório da Escola 3/Secundária Martinho Árias no dia 10 de Maio, pelas 18h30.
Os minerais, tal como as vitaminas, não podem ser sintetizados pelo organismo e, por isso, têm que ser fornecidos pela alimentação.
Os minerais contribuem decisivamente para a regulação da actividade e manutenção celular, facilitam o transporte de diversas substâncias, mantêm a actividade muscular e nervosa, e estão também envolvidos de modo indirecto no processo de crescimento.
Dicas simples para o consumo de sais minerais:
- O modo de ter a certeza que ingere os minerais de que necessita é fazer uma alimentação muito variada. Os diferentes minerais de que precisamos (cálcio, potássio, ferro, magnésio, sódio, fósforo, flúor, iodo, cloro, zinco, enxofre, etc.) encontram-se espalhados por uma enorme diversidade de alimentos.
Ao contrário das gorduras saturadas que são sólidas à temperatura ambiente (ex. manteiga, banha), as insaturadas são líquidas à temperatura ambiente, podendo solidificar apenas se submetidas a temperaturas muito baixas. As gorduras monoinsaturadas (ex. azeite) diferem das polinsaturadas (ex. óleo) por terem ácidos gordos que dispõem na sua estrutura química de apenas uma ligação livre para reagir com outros átomos, ao contrário dos ácidos gordos das gorduras polinsaturadas que dispõem de mais ligações livres.
O consumo de gorduras monoinsaturadas está associado à diminuição da fração LDL do colesterol sanguíneo (“mau colesterol”). Quanto aos ácidos gordos polinsaturados, desempenham papéis essenciais na resposta à infeção, no crescimento e desenvolvimento do organismo, entre outras funções. Estes ácidos são essenciais, porque o nosso organismo não os consegue sintetizar a partir de outras substâncias, por isso têm que ter ser fornecidos pelo regime alimentar.
Dicas simples para o consumo de gorduras insaturadas:
- Preferir o azeite relativamente a outras gorduras, tanto para cozinhar como para temperar;
- Amêndoas, nozes, avelãs, amendoins são boas fornecedoras de ácidos gordos monoinsaturados;
- Cereais integrais, sementes, gordura de peixe, óleo de fígado de peixe e hortícolas de cor verde escura são bons fornecedores de ácidos gordos polinsaturados.
As gorduras são essenciais ao bom funcionamento do organismo e, quando consumidas nas proporções recomendadas (não excedendo os 30% do valor energético diário), têm efeitos benéficos. No entanto, consumidas em excesso, os efeitos prejudiciais fazem-se sentir rapidamente.
Há ainda a ter em conta que há diferentes tipos de gorduras, por ex: saturadas, monoinsaturadas, polinsaturadas, ácidos gordos (ómega 3 e ómega 6), colesterol, ácidos gordos trans, gorduras hidrogenadas, que têm valor diferente para o organismo já que umas têm mais efeitos benéficos e outras mais prejudiciais.
A gordura saturada reconhece-se geralmente pelo facto de ser sólida à temperatura ambiente. O consumo excessivo de gordura saturada está associado ao aumento do risco de doenças dos aparelhos circulatório e cardíaco, aumento do colesterol LDL (“mau colesterol”), doença aterosclerótica, etc. Assim, recomenda-se que a ingestão de gorduras saturadas não ultrapasse os 10% do valor energético total.
Dicas simples para diminuir o consumo de gorduras saturadas:
- Evitar comer manteiga e queijos gordos;
- Diminuir o consumo de produtos de charcutaria e salsicharia;
- Evitar o consumo da gordura da carne de vaca e banha de porco;
- Antes de cozinhar, retirar a pele às aves e as gorduras visíveis das carnes;
- Preferir as conservas de peixe em água ou em molho de tomate.
A água representa cerca de 60 a 65% do nosso peso corporal. Como componente essencial e indispensável para o organismo humano é necessária a ingestão diária de cerca de 1,5 a 3 litros de água, de modo a compensar as perdas quotidianas pela urina, pelas fezes, pela evaporação cutânea e pulmonar. Um consumo insuficiente de água desencadeia a desidratação, sendo esta numa primeira fase responsável por digestão difícil, obstipação e elevada concentração da urina. Em casos extremos, a desidratação constitui causa de morte.
Dicas simples para aumentar o consumo de água:
- Chá e infusões sem adição de açúcar são uma maneira saudável e saborosa de consumir água;
- Evite os refrigerantes e bebidas artificiais de sumo de frutos, pois estas bebidas são ricas em açúcar;
- Leite e iogurtes, frutos (melão, melancia, etc.) e hortícolas (tomate, abóbora, alface, etc.) são também fornecedores de quantidades importantes de água;
- Consuma no mínimo 1,5 l de água por dia, não esquecendo que nos dias de mais calor é necessário aumentar a ingestão de água;
- Beba água simples ao longo do dia; é a bebida ideal quando temos sede.
As fibras alimentares são substâncias existentes nos alimentos de origem vegetal, que não podem ser digeridas pelas enzimas do nosso sistema gastrointestinal e por isso não são absorvidas. Entre outros benefícios, aumentam o volume do conteúdo gástrico, favorecendo a sensação de satisfação e protelando o aparecimento da fome; diminuem a quantidade de colesterol absorvida pelo intestino; aceleram a motilidade intestinal. Por estas razões, recomenda-se, atualmente, uma ingestão diária de cerca de 25g de fibras.
Dicas simples para aumentar o consumo de fibras:
- Consumir pão escuro, de mistura ou integral em vez do tradicional pão branco que é geralmente produzido com farinha muito refinada e, por isso, com baixo conteúdo em fibra;
- Acrescentar às sandes alimentos como: alface, cenoura, milho, couve roxa, tomate, cebola, pepino, etc.;
- Optar por cereais de pequeno-almoço ricos em fibra;
- Consumir fruta entre as principais refeições e também como sobremesa;
- Consumir sopas e saladas ao almoço e ao jantar;
- Alternar o consumo de massas e arroz branco com as suas versões integrais, que são ricas em fibras;
- Consumir diariamente leguminosas tais como feijões, ervilhas, grão, favas, lentilhas, etc. no prato ou na sopa.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde, o ideal é consumir no máximo 5 gramas de sal (cloreto de sódio) por dia.
A maior parte do sal consumido, no dia a dia, é proveniente não tanto das refeições cozinhadas em casa, mas sim dos alimentos pré-preparados comprados fora de casa.
Dicas simples para diminuir o consumo de sal:
- Evite o consumo de alimentos já processados que incluem muito sal (sopas instantâneas, enchidos, fumados, enlatados, caldos de carne, molhos pré-preparados, manteiga com sal, algumas bolachas e cereais de pequeno-almoço, batatas fritas de pacote e outros aperitivos salgados, alimentos congelados pré-cozinhados, como pizzas, lasanhas rissóis, croquetes, etc.;
- Reduza a quantidade de sal na confeção dos alimentos optando por adicionar ervas aromáticas, especiarias, vinho ou sumo de limão;
- Procure deixar a carne e o peixe a marinar, antes de os confecionar, em vinha de alhos ou com outros temperos sem sal, pois isso intensifica o sabor sem necessidade de usar o sal;
- Não adicione sal fino aos pratos já confecionados.
O pequeno-almoço é uma refeição fundamental, pois é a primeira refeição após um período prolongado sem ingerir alimentos e antecede geralmente várias horas de trabalho intenso, devendo fornecer cerca de 25% da energia que necessitamos ingerir ao longo do dia. A energia desta refeição influencia o nosso humor e capacidade de raciocínio, permitindo uma melhor atitude face à escola e ao trabalho.
Dicas simples sobre o pequeno-almoço:
- Inicie o seu dia com um pequeno-almoço saudável, que deve incluir:
- leite ou seus derivados com baixo teor de gordura (meio-gordo ou magro);
- pão escuro ou de mistura ou cereais integrais sem adição de açucar;
- fruta fresca ou em sumo natural.
- Tome sempre o pequeno-almoço!
Com este primeiro apontamento nasce uma rubrica semanal, a Dica semanal da alimentação, incluída no projeto “Escola à mesa” dinamizado pela Equipa de Educação para a Saúde (Espaço J) e pela turma do 8ºE.
Dica semanal de alimentação (nº1)
O baixo consumo de frutos, hortaliças e legumes está entre os 10 factores de risco para o aparecimento de doenças e morte prematura; a ingestão adequada de frutos, hortaliças e legumes previne o aparecimento de cancro, doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade, carências nutricionais e distúrbios do aparelho digestivo.
A Organização Mundial da Saúde recomenda um consumo mínimo de 400g de frutos, legumes e hortaliças por dia, em que 3 porções devem ser de hortícolas e 2 porções devem ser de fruta.
Dicas simples para aumentar o consumo de hortícolas e fruta e ingerir as quantidades mínimas recomendadas:
- Inicie sempre o almoço e o jantar consumindo sopa rica em hortaliças e legumes;
- Procure ingerir sempre salada ou hortícolas no prato, como acompanhamento;
- Faça da fruta a sua sobremesa por excelência.
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